自転車で速くなるためにスポーツジムに通いだして3ヶ月が経過した

先日のブログで少しふれたけど、自転車でもう少し速く（強く）なるためにスポーツジムに通いだして3ヶ月が経過したので、現状をまとめておく。

筋トレをはじめた理由

スポーツジムに通い始めたという話の前にそもそも筋トレをしている理由をまとめておく。自転車が早くなるために筋トレが必要かどうか人それぞれ意見があると思うけど、僕は効果があるだろうと思っている。その人のスキルセットによって筋トレよりも他の練習（例えばバイクコントロールとか乗り込みとか）に時間を使った方がレースなどの結果に出やすいということはあると思うけど、筋トレそのものがマイナスになるようなものではないと思う。
僕の場合は筋トレをはじめるまでは、外での実走（チーム練、個人練）やローラーばかりやっていて、それで一定程度速くなったものの、少し停滞を感じるようになってきたので、何か練習に変化をつけてみようと思って始めてみた次第。
目的は停滞を克服して速くなることなので、パワーだけを数値にすると勘違いをしてしまいそうだけど、数値化しやすいのでスポーツジムに通い出す前の数値を書いておく。

• FTP：270W
• チーム練のラストスプリントで出る最大パワー 1000Wを少しこえるくらい

スポージムに通うことにしたきっかけ

上記のような経緯で、2020年は実走やローラーの練習以外に自宅で筋トレをしていた。コロナの流行で外出自粛となったり、育児で練習にまとまった時間がとれない状況になったものの、自宅での筋トレであれば隙間時間にできたりすることもあって、継続はできていた。自宅での筋トレは以下のようなもの。

• プッシュアップバーを使った腕立て伏せ
• 腹筋ローラー
• デッドバグ
• ケトルベルスイング
• ケトルベルを使ったスクワット
• ケトルベルを使ったフォワードランジ

自宅での筋トレは継続はできていたものの、「1回あたりの時間を短くできないか」と思うようになってきた。
というのも、自宅での筋トレはどうしても回数が多くなりがちになる。ケトルベルは重量を増やすという選択肢もあるけどスペースの関係でたくさんは置いておけないので30〜40回を3セットというものになりがちだった。そうなると筋トレの時間が長くなりがちでもっと時間効率をしたいと思うようになった。
10回をギリギリできるくらいの負荷の方が効果も出そうだし、その方が時間効率も良い。

サイクリング解剖学 (スポーツ解剖学シリーズ)

現在通っているスポーツジムに選んだポイント

このような背景でスポーツジムに通うことを検討し始めた。結果を出すためもなんとかスポーツジムに通うことを継続しなくてはならない。僕の自宅近辺には4つのジムがあるのだけど、選んだポイントはほぼ以下の1点。

現在の行動移動経路にあり、スポーツジムへ通うための移動時間を最小化できること

もちろん、通いたい時間に営業していることが前提。現在、コロナの影響もあって自宅で仕事をしている。朝、子供を保育園に送ったあとに業務開始時間まで少し空きとなる時間があるので、この時間でスポーツジムに行きたかった。契約したスポーツジムは保育園から自宅への帰り道にあって、生活リズムのなかに無理なく組み込めるし時間効率も良かった。
仮にスポーツジムに通うために時間を作るようなことをしていたら、継続難しかったのではないかなと思う。

契約直後と現在の重量の比較

スポーツジムでやっているメニューと重量は以下のようなもの。基本的にはどれも10回3セットをするようにしており、少し余裕がでてきたかなと感じたら重量を少しずつ重くしている。通い始めと比較すると少しずつ重量をあげられているけど、単純な筋肉量だけでなくフォームが安定したりバランスが取れるようになってきた（特にフリーウェイトのメニュー）ことも要因かなと思う。

メニュー	2020年10月	2021年1月
ローバースクワット	50kg	82.5kg
デッドリフト	50kg	82.5kg
ベントオーバーロウ	40kg	70kg
ベンチプレス	50kg	55kg
アブドミナル	49kg	63kg
トーソローテーション	57.5kg	87.5kg
プルダウン	42.5kg	50kg
レッグプレス	125kg	192.5kg

現時点での感想

現時点で自転車のパフォーマンスという観点で明らかな向上というのを実感できているわけではないけど（なんか今までより踏めているかもという気がしなくもないけど、分かりやすいデータがあるわけではない）、スポーツジム通いを継続できていて当初よりも重いウェイトでトレーニングできている。また、3ヶ月ほどで上半身の体型とかは以前より変わってきた。
※Before Afterの写真はない 冬場にしっかりスポーツジムで筋トレしたとして、夏くらいに何か実感できればくらいに考えているので、現状には満足しているし今後も継続するつもり。
継続という観点では自分にとってやはり通いやすい立地であることは大きかった。通っているスポーツジムには24時間営業タイプでトレーナーがいたりするようなものではないけど、その辺はYouTubeや書籍でフォームを勉強したりしている。

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