okochangの馬鹿でありがとう

ふらふら適当に世間を生きる日々でございます

2020年の方針、やりたいこと、目標、課題克服の書き出し

1月もそろそろ終わってしまうので、毎年やっている目標とかの書き出しをしておきたいと思う。新しい年になったからといって心機一転というこはないのだけど、書き出た目標とかを意識することができていれば、計画しないよりは良い結果に結びつくのではないかと思うので書き出しておく。
昨年の8月に子供が産まれてから自転車の練習に使う時間は少なくなったけど、そういったことをやりくりするのも醍醐味のひとつだと思うし、今年はその点もふまえて書き出しておく。

方針

今年はJBCFへの登録は見送って、会場までアクセスしやすい草レースなどを中心にエントリーしようと思う。JBCFのレースは会場が遠いこともあって、どうしても丸1日家を空けることになってしまう。子育て真っ最中の家庭的には少々厳しいので、せめて近場の草レースを中心にしておきたい。
とはいえ、2020年も老化による体の衰えに負けずに、昨年の自分より強くなったと思えるようにしておきたい。

やりたいこと

  • チーム練以外の練習会へ復帰
  • スマートコーチングのサイクルスクールへ参加
  • スマートコーチングのサーキットトレーニグへ参加

上記は都合さえつければなんとかできることなので、目標ではなくやりたいことリストとして書き出しておく。1年間あるのでどれも都合はつけられるはず。
スマートコーチングのサーキットトレーニグは2ヶ月間毎週2時間ほど都合をつけなければならないので、やりくりが大変かもしれない。

目標

  • BM杯個人TTで2分10秒をきる(昨年の結果を上回る)
  • セオフェスで集団先頭付近でレースに参加しつつ、2018年の記録を上回る

だいぶ目標はこじんまりしている感じはあるけど、2020年はどこまでレースに参加できるかも分かっていないので、この辺をあげておく。レースへの参加は子供の成長を見ながら考えていこう。その都度目標を見直していけば良いし。

課題克服

  • 基礎練習の時間を取る
  • 筋トレの継続

基礎練習は昨年末からスタンディングの練習とかをはじめている。昨年シクロクロスを買ったこともあって、バイクコントロール技術をあげるためにもきちんと基礎練習を継続していきたいと思う。 筋トレも継続できていなかったけど、最近Stravaに記録するようになって継続できてきているので、引き続きこの調子でやっていきたい。

全体的に去年よりは控えめな感じだけどやれることをコツコツ積み上げて上達していこう。

最強ホビーレーサー高岡亮寛が教える ロードバイクトレーニング

最強ホビーレーサー高岡亮寛が教える ロードバイクトレーニング

ロードバイク スキルアップトレーニング

ロードバイク スキルアップトレーニング

2019年の振り返り

2019年の年始にはいくつかの改善ポイントと目標を掲げていたのだけど、今更ながらどうだったかを振り返ってみる。これを書き始めた時点で年始にどんな改善ポイントや目標をあげていたのか即答できないので、日頃から意識ができていなかったなと思う。

改善ポイント

2019年の年始には改善ポイントと目標を掲げていた。まずは改善ポイントと対策から振り返ってみる。

上り

以下の3点を対策としてあげていた。地脚強化は特別意識して何かをしたわけではないけど、少しでもマシな走りができるように練習をしていたものの、体重70キロ以下は一瞬たりとも達成していなかった(こんなことを書いたことを今思い出すくらいなひどい状況)。
上りの練習ができるコースでの練習は前半少しやっていたけど、練習場所まで少し距離があることもあって、子供が産まれる少し前の6月くらいから行かなくなってしまった。

  1. 地脚強化
  2. トップシーズンは70キロ以下の体重にする(目標が低い)
  3. 近場で上りの練習ができそうなコース(TD55とか)での練習機会を増やす

コーナリング

以下の2つを対策としてあげていたけど、何の行動もしなかったな。サイクルスクールは次は行こうっていつも思っていたけど、結局行かず終い。

  • スマートコーチングのサイクルスクールへ参加
  • 個人練をするときに、信号ダッシュを意識する

集団走行のときの省エネ

以下の4つを対策としてあげていたけど、スマートコーチングの1Dayキャンプに参加してからなるべく意識するようになった気がする。何か指標みたいなものがあるわけではないし、まだまだだけど1年前よりは良くなっている実感はある。とはいえ、まだまだなので引き続き意識しながらスキルアップする必要性を感じている。

  • 先頭に出ているときの省エネ
  • 先頭を引いているときの省エネ
  • 先頭から下がるときの省エネ
  • 集団の2番手以降で走行しているときの省エネ

目標

お次は目標の振り返り。掲げていた目標は以下の4つ。

  • BM杯個人TTで2018年の結果を上回る
  • パワーメーターを買う
  • BM以外の練習会に参加する
  • E2昇格

BM杯個人TTで2018年の結果を上回る

残念ながら去年と同タイム。子供が産まれて練習ボリュームが減ってしまった後ということもあるけど、ペース配分とかきちんと出来ていたら2018年の記録は上回ることができたのではないかと思う。
※2020年1月追記
最近気づいたんだけど、どうやら昨年の記録を1秒上回ったみたい。ギリギリ目標達成してた。

パワーメーターを買う

これは目標なのか?って気はするけど、Pioneerのパワーメーターを買った。当初はPINARELLOだけにつけるつもりだったけど、結局2台のロードバイク両方の左クランクにつけてみた。
最初は楽しくて仕方なかったけど、今はあまりデータを活かすことができていないので、もったいなかったかな?という気もしていきている。
購入前は個人練のときにペース配分の目安がスピードだったのが、購入後にパワーになったということで、以前より狙った負荷をかけやすくなった気はする。

BM以外の練習会に参加する

チームの垣根を超えた合同練習会に何度か参加させてもらったけど、こちらも出産前後から都合をつけられずに参加できていない。良い練習会だったし、たくさん刺激をもらえるので、なんとかもう一度参加したいな。

E2昇格

してないし、そもそもJBCFのレースは3月に修善寺に出たきりとなってしまった。JBCFは開催場所の関係もあって、登録は見送ることが濃厚。

まとめ

改善ポイントと目標としてあげたことの結果をまとめると以下のようになる。結構散々な結果だけど、日頃から意識しているか、細かいスパンで振り返ったりしていないとこうなるのは当然かなという感じ。
課題、対策、目標とかをどう意識していくかは考えないといけないけど、何もしないとダラダラ練習するだけなので、2020年版も近いうちに書き出しておこう。

項目 結果
上り
コーナリング
集団走行のときの省エネ 🔺
BM杯個人TTで2018年の結果を上回る
パワーメーターを買う
BM以外の練習会に参加する
E2昇格

パワー・トレーニング・バイブル

パワー・トレーニング・バイブル

BM杯 2019 レースレポート

毎年行われるチームイベントの第4回目。僕、個人としては3回目の参加。
毎年少しずつマイナーチェンジしているものの、下総フレンドリーパークで個人タイムトライアルと1時間エンデューロの2種目をする。レースの計測とかは持ち込んだ時計でチームスタッフがやったりと、基本的にはゆるい雰囲気でおこなわれる。
今年はいつもの上位陣が不参加らしく少しさみしい感じだけど、個人的には毎年去年より強くなっているかの定点観測をしているイベントだったりするので今年も参加してきた。
今年の夏に子供が生まれて以来、自転車の練習は半分以下くらいに減ってしまっていて個人TTは去年よりタイムが落ちてしまいそう?と心配していた。

個人タイムトライアル

f:id:okochang:20191211220618j:plain:w450

前日に雨が降ったことで、路面はウェットコンディション。コースイン側に大きめな水溜りがあったりとコンディションはあまり良くない。今年は昨年できなかったイン側を攻めたライン取りをしたかったけど、そうると水溜りに入ってしますので、ちょっと残念。
スタート直後は抑えめにと意識したもつもりが、全然できていなくて序盤の時点で苦しくなる。その後そのままズルズルとタレてしまったので完全に去年よりタイムはでないなと思いながら、ゴールという感じだった。 結果は2分10秒で去年と同タイム。直前に走ったタダ君に1秒及ばずの2位だった。ここ最近練習ができずだったとはいえ、やっぱり去年より速いタイムを目指していたので悔しい、悔しい。

1時間エンデューロ

f:id:okochang:20191208090336j:plain:w450

30分ほどの休憩を入れてから1時間エンデューロのスタート。落車対策?として個人タイムトライアルの上位成績者から4人ずつ5秒おきにスタートする。個人タイムトライアルで結果が出なかった人で上位を目指そうとすると、後ろから結構な距離を詰めていかねばならず、先頭集団に追いつけずにレース終了となってしまう人もいる(この辺は毎年試行錯誤しているんだと思う)。
僕のレースプランとしては以下のような感じ

  • 練習不足かつ自分の実力的にも独走逃げ切りは狙わない
  • インターバルがかけられそうなところで前に出た場合は強度をあげて絞り込みする
  • 平坦区間は集団の速度に合わせて走行
  • 個人TTの勝者であるタダ君が逃げたら必ずチェック
  • 最終的にタダ君を含む少人数の集団にして自分のパワーが維持できる距離まで待って飛び出す

レーススタート直後は後ろを待つためにほどほどのペースで走行し、1周目が終わった頃にレースペースへ。といっても今年はそんなにメンツが揃ってないこともあってか速いペースとはならず。スタート方法の影響もあってか、序盤から後方と分断されていて8〜10人くらい?の先頭集団だった。それほど集団の数も多くないので、序盤は絞り込みなどはせずに集団のペースにあわせて淡々と走行。それでも先頭からドロップする人もいるので、開始30分くらいには先頭は5名くらいになっていたはず。といっても、1ラップされた人が追い抜きざまに先頭集団にジョイントしてきりと、終盤まで8名前後の集団で走行していたと思う。
先頭の5名はタダ君、フジシロさん、ミヤタさん、モリシマさん。一緒に走っていてい以下のように考えていた。

選手 僕からの印象
タダ君 個人TTで勝利しているし、少し長めに引いているし一番脚がありそう。
フジシロさん もっとレースの強度があがらない限りはどうやっても最後まで残ってきそう。
ミヤタさん トラックはじめて体がかなりでかくなってる。自分の得意な距離とかも分かってる印象があるので、最後まで残したくない。
モリシマさん 一緒に走ったことはない気がするけど、結構長くひけてるので脚はありそう。

この頃には練習不足な僕はキツいし、お尻痛くなってきたけど、予定通りインターバルがかかりそうなところではなるべくあげる。きちんと効いてるかは分からなかったけど、めげずに繰り返し…。
そんなこんなで、スタートゴール地点でラスト10分が告げられた段階では先頭集団からドロップしている人はおらず。だったのだけど、そこから1周してきたゴール前で突然ミヤタさんがアタック。誰も反応できず…と、思いきや突然両手を上げてフィニッシュ!他の4人はミヤタさんを追い越していった。どうやら「ラスト10分」を「あと1周」に聞き間違いしてしまったようでそのまま脱落。
その後、残り3周をきったくらいのころに今度はモリシマさんがスルッと単独で抜け出す。残った4名にスプリントが得意って感じの人はいなそうなので、個人的にはこのまま4名でゴールまでいってもOKかなと思っていたのと、モリシマさんにこのままゴールまで逃げ切るほどの体力はなさそうと判断して見送り決定。ペースは落とさないようにしつつ積極的にはひかずタダ君とフジシロさんに追ってもらう。
残り一周くらいでしっかり吸収してモリシマさん以外の3名でラスト周回と思っていたが、残り半周くらいで千切れた思っていたモリシマさんが後ろからアタック。タダ君がきっちり飛び乗っていたけど、僕もなんとか反応することができてタダくんの後ろにつけた。 モリシマさんがタレたあと最後の上り手前くらいでタダくんがしかけてきたけど、きっちり反応できた(少し早めだったので助かった)。最後は自分に丁度良い距離まで待ってからスプリントしてゴール🎉

振り返り

練習不足もあって先頭でひく時間が短かったのは残念だけど、今の自分の実力でできる範囲のレースはできた。前回の反省を活かして多少なり動いたりはしたわけだし。
逃げたりとかもしてみたいけど、それは子育てが落ち着いて、きちんと練習できてからにやってこうかな。

レースに勝つための最強ロードバイクトレーニング

レースに勝つための最強ロードバイクトレーニング

2019 フクダ電子アリーナクリテリウム スポーツクラス レースレポート

レースが終わってから5ヶ月ほどたっているのでほとんど覚えていない、遅すぎるレースレポート。ほとんど覚えていない。

今回の目標

昨年に出場したいくつかのクリテリウムで、クリテリウムは前方をキープしておかないとコーナーのたびにインターバルかかって終わってしまうということを学んだので、前方をきちんとキープすることを目標にする。

レース

レーススタート後、予定どおり先頭でローテーションして前方をキープする。ローテーションで下がるときも下がりすぎないように気をつける。3周目に少し抜け出した2名のうち1名がコーナーを抜けた直後に急に減速をしたみたいで、道が塞がれて落車発生。大怪我にはならなかったけど、知り合いの人が巻き込まてしまった。
その後も淡々と先頭でローテーションをしていたのだけど、ふと後ろを見てみるとあまり集団が絞られていない。今思えば当然なんだけど、これを見てなぜか落胆してしまって、ズルズルとポジションを下げてしまった。ラスト2周くらいで先頭から千切れて終了。
最終的には10位みたいだったけど、なんだかもっと後方だった印象。

ふりかえり

集団がしぼれていないことに落胆したけど、振り返るとそんなにペースの上げさががあったわけではない。自分としても先頭でローテーション回していただけでペースをあげてみたりとかもしていないので、後方もそこまでインターバルがかかってなかったのでは?と思う。
次回はローテーションするだけでなくて動いてみたりもしてみたい。

レースに勝つための最強ロードバイクトレーニング

レースに勝つための最強ロードバイクトレーニング

スマートコーチング 1Day キャンプ

自転車のコーチングでお世話になっているスマートコーチングさん主催の1Dayキャンプに参加してきた。Peatixで募集開始されたのは5月。開催日が梅雨の時期ということもあり少々参加を躊躇したけど、1年前に参加したときも勉強になったので、思い切って参加することにした。

開始前

1週間前の天気予報では完全に雨だったけど、ギリギリで曇り予報になった。自宅から集合場所までは30キロ程度なのでアップがてら自走で行く。集合場所の情報から今回も長柄の周回コースを走るのだろうと思ってたけど、とても良い練習コースなので楽しみ。
集合場所のミニストップで補給などを購入し、長柄ダムの駐車場でミーティング、参加者の自己紹介、グループ分けなどをする。その後、周回コースの起点からグループから練習スタート。

前半戦

1周目はアップも兼ねて本日のコースを確認(このコースがはじめての方もいるので)。 次に2列ローテ(見通しが悪い場所や車が来た場合は1列)でローテーションの練習。レースへの出場経験があってもスムーズにローテーションが出来ない人はいて(私です)、コーチからアドバイスをもらいながら集団がスムーズにローテーションができるようにする。だいたい以下のようなことを意識するような感じだろうか。
※左回りローテーションの場合

  • 2番目から先頭に出るときは、前走者がゆっくり左にずれるのに合わせて速度を上げずに前に出る
    • 前走者に並ぶくらいのつもりで
    • 減速は前走者がしているので、速度はあげなくて良い
  • 先頭交代するときはゆっくりと左にずれ、ペダリングを維持しながら少しずつ減速
    • 左にずれるのが速いと後走者が危険且つ急に空気抵抗を受けることになる
    • 後ろに下がりながら、後走者が先頭交代して自分の前に出てくるのを待ちつつ下がる
    • 右列と速度差がつきすぎると、後ろにつくときに加速が大変。
  • 右列の後ろに付くときは右列最後尾の人と並んでるくらいから斜め右後ろに下がって付くようにする
    • 右列最後尾の人の後ろにきてから右にずれて付こうとすると、速度差からギャップが生まれて加速で脚を使ってしまう

私も先頭に出るときに左にずれた前走者を抜こうとしてしまって速度を上げてしまったり、先頭で左にずれるのが速くなってしまったり、右列の後ろにつくときにギャップが生まれたりしてしまった点を指摘されて修正したりしていた。
特に先頭に出るときに速度を上げてしまうと、後ろの人はそのギャップを埋めるために無駄脚を使ってしまうし、集団として速度の上がったり下がったりして平均速度が落ちてしまう。
スムーズなローテションができていないところは、最初はコーチがしてくれるが徐々に参加者同士でできるように促してくれて、集団内のメンバーでどうローテーションをするべきかの共通認識を作っていけるようにサポートしてくれる。
※1周毎に止まって全員でどういうところがスムーズでなかったかディスカッションする

www.cycloch.net

中盤戦

今度は20秒〜30秒ギャップで逃げと追走に分かれて、ローテーションをしながら追いかけっこをする。逃げがしっかりとコミュニケーションをとってスムーズにローテーションをしていれば逃げ切るだろうし、追走がスムーズだったなら吸収するということ。逃げ集団はローテーションで最後尾につく人が車が来ていないかと追走がどれくらいをチェックして声をかける。
ここではもう少し積極的に声かけをしてペースアップを促したりしても良かったなと思った。この後は昼休憩ってことで中盤戦最終周はしっかりともがく。そして残念ながらこの中盤戦でまさかの雨が…。

www.cycloch.net

後半戦

雨も降っているということで全員タイヤの空気圧を調整。あまり速度を上げすぎるとコーナーなどで危険なので、速度は抑えつつしっかりと集団の密度は保ちながら集団走行の練習。ノンストップで2周し、最後の上りでもがいて終了。

解散

その後、長柄ダムの駐車場で総括や写真撮影をして練習終了。 自転車好きが集まっているので、その後も談笑が止まらなかったが雨で濡れた体が冷えて風邪をひいても良くないので、お先に失礼させてもらいました。いざ帰路につくと雨もやみ追い風に乗って気持ち良いなと思ったら自宅近辺でまたもや雨。
自宅に帰ってシャワーを浴びたらすぐに自転車掃除をしました。

まとめ

練習内容として強度が高くてついていけないってわけではないけど、こういった練習をしてスムーズにローテーションができるようになることで集団のスピードを維持と安全性が高まるのでとてもためになった。また、基本的に練習中はローテーションの仕方だけでなく、アップダウンが続くコースでどうやって脚を使わないで上るかや、修正すべきポイントなどをいろいろアドバイスしてくれる。
私も、登るときにハンドル引くことや、右手側に体重をかけてしまっているようなので、左手でもしっかりハンドルを握って引くこととかいろいろアドバイスをもらった。日頃の練習でも今回学んだことを意識していこっと。
自分たちのローテーションの動画を共有してくれるって話だったので送られてくるの楽しみだな。

春のしもふさクリテ エリート DNF

GW最終日に参加してきて書こう、書こうと思ってもう2ヶ月近くたってしまった。といってもしょうもないミスで足切りDNFとなりたいした振り返りもないのだけど。

レースレポート

スタート位置では前目に並べたのは良かったものの、スタンディングスタートなこともあって苦手なクリートキャッチに不安になっていたら案の定キャッチミス(他の方にも迷惑をかけてしまって申し訳ないです)。集団の最後尾且つ間を空けてしまい、スピードが上がった集団に全力で追いつく。
しかしこの時点ですでに息も絶え絶えで、集団最後尾でインターバルもかかり2周目?3周目?で集団から千切れる。そこからは一人旅になり、一度ペースが緩んだ集団に追いつけるかもと思ったけど、追いつくことは叶わずそのまま何周かして足切りDNF。

といってももう少し強度が高くなったときに粘れるように順応せねば。個人練が多いのは仕方ないとはいえ、Zwiftでイベントばかり参加しているのを、たまにはインターバルメニューにしてみたりしないとな〜。

BM 平日朝練開幕

私が参加しているBMレーシングでは4月〜9月まで火曜日木曜日の午前5時半から平日朝練という練習会が開催されている。
BMレーシングの練習会ではあるものの他チームの方も参加しているオープンなもので、参加しているメンバーの多くがその後仕事や学校などがあるため、短時間(30分強)高強度でちぎり合いをする練習会となっている。私も昨シーズンから参加していたが、今年も4月になり平日の朝から強度を上げたい変態サイクリストが集まった。

f:id:okochang:20190416053255j:plain:w400

初参加だった昨シーズンは、フルコース完走できたものの、最後まで集団に残れたのは1度くらいだったので、今年はしっかりと集団に残って勝負に絡んでいきたい。
※平日朝練では時間が限られているため往路でちぎれたメンバーなどはコースをショートカットして復路で集団に乗り直したりしてゴールを目指す

練習レポート

今シーズンの平日朝練は初回から数回は天気が悪かったり路面が乾ききっていなかったりで回避していたけど、4月18日にやっと私も参加してきた。朝の5時半に集合するためにはどんなに急いでも4時50分前に起きなければならないので、朝起きるのが最初の関門となる。すぐに着替えて5時には家を出て集合場所までにアップしつつ、目を覚ましておく。
集合場所についたら軽く挨拶をして、5時35分には出発。コースインしてからすぐにペースがあがり「あ、そうだそうだ、こういう感じだったな、朝からキツイしおかしいw」と思いながら、ついていく。自分が先頭に回っとなったときもなるべくペースをキープするように踏んでいく。先頭である程度のペースをキープできない人は序盤から後ろからついてくるのみという構図。
序盤に下りを挟んで短い上りが2回あるところがあり、千切れるポイントになっているのだけど、そこをきっちり前目でクリア。その後の平坦区間で山ちゃんが1人先行。数人が千切れた集団では追う脚が残っていて様子見をしている人と、追う脚がすでにない人がいてペースがあがらない。「誰かペースあげてくれないかな」と思いつつも短い練習時間で牽制なんてしても時間がもったいないので、1人で先頭を引いて追いく。そこからはある程度のペースをキープして走行していたけど、山ちゃんが再アタックしたときに、追走したときのダメージで反応できず。折返し前で集団からドロップしてしまった。
そこからは集中力が切れてしまってまったり走行していたのだけど、後ろから千切れたメンバーが必死に走って追い抜いていったのを見てやる気復活。個人TTのつもりでできる限りのハイペースを維持。追い抜いていったメンバーを再度追い抜き、信号に捕まっていたこともあって再び集団に復帰できた。といってもこちらの脚はすでになく、そこからも千切れては追いつきを繰り返してゴール。

短い時間といっても行きと帰りも含めてTSS150ほどとなったので、なかなか良い練習になりました。平日朝練は9月末までなので、きちんと最後の勝負まで絡めるように練習していこう。