2019年の改善ポイントと対策

前回のブログの最後に2019年に改善したいことをメモしておいたので、改善ポイントをもう少し掘り下げつつ対策を書き出しておく。

上り

2018年でも多少改善されたとはいえ、もっと人並みに上れるようにしないと上りがあるコースでは話にならない。多分今後も継続的に課題になり続けると思う。
パワーウェイトレシオをあげること、平坦基調の練習機会が多いのでもっと上りに慣れていかないくこと。

• 地脚強化
• トップシーズンは70キロ以下の体重にする（目標が低い）
• 近場で上りの練習ができそうなコース（TD55とか）での練習機会を増やす

コーナリング

コーナリングに関しては今まで練習らしい練習をしていない。コーナリングの技術の強化とコーナーでの立ち上がりを強化していきたい。

• スマートコーチングのサイクルスクールへ参加
• 個人練をするときに、信号ダッシュを意識する

集団走行のときの省エネ

集団走行のときの省エネで改善するべきもので、自分が認識しているのは4点。といってもどれも普段の練習で意識をして体に覚え込ませるしかないかなと思っている。1つずつどう改善していきたいかをまとめておく。

• 先頭に出るときの省エネ
• 先頭引いているときの省エネ
• 先頭から下がるときの省エネ
• 集団の2番手以降で走行しているときの省エネ

先頭に出るときの省エネ

先頭に出るときに前走者を抜こうとして少し踏んでしまっているかな感じているので、エアロポジションを意識して前走者のペースを維持した速度で先頭交代するようにしたい。

先頭引いているときの省エネ

現状だと先頭引いているときに速度を維持する意識からかガシガシ踏んでしまっていて、短時間に脚を使っている気がするところをもう少し脚を使わずにエアロポジションを意識してつつケイデンスをキープするような意識をすれば脚の省エネが出来るのではないかなと思っている。

先頭から下がるときの省エネ

先頭引いているときに上記のような状態のため、先頭交代の合図を出して左にずれたらすぐにブラケットポジションかつ上半身を起こしてペダリングを緩めている。水泳で息継ぎなしで泳ぎ、息がしたくなったら足をついて立ってしまっているようだ。その結果、風を受けて一気に減速し、速度差が付きすぎてしまって集団の後方につくときに余計な脚を使っている。
もう少し余裕を持って先頭交代し、エアロポジションをキープして下がるときの速度差が付きすぎないようにしたい。

2006　ツール・ド・スイス　第７ステージ （オスカル・フレイレ　怒りのアタック）

集団の2番手以降で走行しているときの省エネ

速度の加減速もあるので、ある程度は仕方がないかもしれないけど、前走者との距離があき、その距離を詰めるために踏んでしまい、踏みすぎてしまってペダリングを緩めるということを繰り返している。もう少し集中して走行するようにしたい。

まとめ

具体的なアクションは以下のような感じになりそう。今回のブログはあくまで自分が抱えている課題に対する改善で、2018年の最初に立てたような目標は別途考えようかなと思う。

• トップシーズンの体重を70キロ以下にする
• TD55など上りがあるコースでの練習を取り入れる
• スマートコーチングのサイクルスクールへ参加
• 個人練をするときに、信号ダッシュを意識する
• チーム練で集団走行するときに省エネを意識する

宮澤崇史の頭脳で勝利に近づく! プロのロードレーステクニック

2018〜2019年末年始

2018年末から2019年始の練習の簡単なまとめ。毎年そんなに冬休みは長くないのだけど今年は9連休でそのうち6日間、外で自転車に乗ることが出来た。

12月29日 BM練 印旛周回コース

28日に仕事納めの人もいたからか人数も多くなく6名ほどの1パックでスタート、僕も28日に仕事納めからの忘年会でお酒が抜けずに体の動きが悪い。
周回コースまでの道中と合計4周の周回コースの2周までで人数が絞られてYちゃんと僕の2人になる。淡々とペースで走行するけど、上り坂のたびにYちゃんに離されて信号に助けられている感じ。いつドロップしてもおかしくない状況のまま最後まで我慢したけど、ラストのコーナーでミスしたところで終了。 最後まで粘ったのは良かったけど、コーナー下手だし、そこで諦めてしまって後ろにつけなかったのは良くなかった。

12月30日 BM練 NTフルコース

前日の疲れが多少残ってた。第1〜2ステージは、終盤にIちゃんのペースアップについていけずにチンチンにされて終了。第3ステージはラストが近づいてきたところで路面の穴を踏んでしまい、自転車チェックをしたのでそこで終了。といっても終始ドロップしそうだったので、最後にスプリントする力はなかったと思う。

12月31日 BM練 印旛周回コース

大晦日でさらに人数が少なく3名。いつもは4周だけど、参加メンバーで話し合って2周に変更。昨日の疲労はあるけど全員が生き残れる程度のペースでなるべく長く先頭を引くように心がける。周回コースのラストスプリントは脚がなくなって撃沈。帰りの西白井スプリントはなんとか勝利出来た。
人数は少なかったけど、意識して先頭を長く引いたので良い練習になった。

1月2日 ローラー

元旦は脚を休めたのでSSTレベルのローラー練をするものの、全然駄目。

1月3日 BM 初走り

これでも去年より上れるようになったのだけど、往路では本格的な上りになったらやはり上れるメンバーからドロップしてしまった。帰りはMさんを一本引き。上りもたくさんあって良い練習になった。今年はさらに上りを強化して、多少なりついていけるようにならないと。

サイクリング

養老渓谷まで行こうと思ったものの、膝が痛みだして帰宅。

BM練 NTフルコース

第1ステージは終盤のアタックに反応できず。もう少しでアタックかなと予想していのたで、ミスした。第2、第3ステージは終盤まで残るものんスプリントには絡めずに終了。第3ステージの西白井スプリントはせめて50キロまで上げて発射出来ずに残念。

まとめ

寒さが本格的になったこともあって練習の参加人数も少なくなってきたように思うけど、そのへんはどのチームや練習会も同じようなので仕方がないかなと思う（できれば冬もしっかり練習したいという人で集まって練習ができれば良いのだけど）。 個人的には年末年始はそこそこ乗れたかなと思うものの、課題は山積みなのでもっと頑張らねば。練習ボリュームを多くしたい気持ちはあるけど、自転車だけやってるわけないもいかないので、練習効率も追求していかねば。
最後に2019年の改善したいポイントとなりそうなところをメモしておいて次のブログにつなげておこう。

• 上り
• コーナリング
• ローテで下がるときのエアロポジション
• 先頭引くときの省エネ（ぐいぐい踏まずにケイデンスキープ）
• 集団走行時の省エネ

宮澤崇史の理論でカラダを速くするプロのロードバイクトレーニング

宮澤崇史の頭脳で勝利に近づく! プロのロードレーステクニック

2018年の振り返り

結局今年は年明けのブログとこのまとめのブログ以外に記事を更新しないという結果になってしまった。今年はレースとかに出たらしっかりレースレポートを書くつもりでいたのだけど、いかんかった。来年は多少雑でも良いからしっかりとレースレポートとかはブログにまとめていこう。
ブログを書いていないといって自転車に乗ってなかったわけではない。むしろ過去最高に頑張ったかなと思う、十分というわけではないけど。ブログを書かずにやっていたことは主に以下のようなこと。

• 練習してた
• レースに出てた
• サイクルロードレースを見てた
• トレーニング本を読んでた
• SNSしてた
• ブログ読んでた
• ゲームしてた
• 酒飲んでた

こう見るとまだまだ練習して強くなることは出来そうだなという印象。とりあえず来年に向けて今年を振り返っておく。

2018年の目標

2018年で設定した目標は以下。BM朝練の1班ではメンツによってはドロップすることはあるけど、基本的には全て達成したといえるかなと思う。自分史上過去最速であることも間違いなし。

• 年間走行距離12,000キロ
• 年間獲得標高100,000メートル
• BM朝練の1班で最後までついていけるようになる
• BM杯個人TTで2017年の結果を上回る
• ホイールを買う

年間走行距離

まだ今年は終わっていないけど、すでに12,000キロはオーバーしている。明日も朝練して15,000キロを達成してのフィニッシュとなりそう。

年間獲得標高

使っているサイコンの獲得標高、どこまで正確なんだろう？って思うけど、とりあえずStravaに残っているログでは130,000メートルをオーバーしている。

BM朝練

基本的にいつも1班で走っているし、1位フィニッシュとなったことも何度かあった。メンツ次第だけど、そこそこついていってると思う。まだまだなのは相変わらずだけど。

BM杯個人TT

2分17秒から2分11秒と6秒の短縮、でもコーナーでとても膨らんでいるしもっと短縮できる。

ホイールを買う

この通り、コスカボチューブレスユーザーとなりました。

クランクを105からアルテグラ、ハンドルを42から40に、STIレバーを新型105に変更したった。お気に入りのエアロハンドルとは一旦お別れ。

やっとFocusにもNewホイールをはかせてあげられたぞ

アクティビティ

渡良瀬TTとRoad to さいたまクリテリウム 2018 in彩湖を雨でDNSしたのが痛かった。特に渡良瀬TTは出たかった。

項目	2017年	2018年
アクティビティ	247	310
走行距離	11,319.1キロ	14,998キロ(12月29日時点)
レース参加数	5/7	8/10
目標達成数	2/4	5/5

その他振り返り

実業団登録した

登録するとしても2019年からかなと思っていたのだけど、実業団登録してE3で走ってみていた。もう少し脚力とかついてからかなと思っていたけど、早く登録して経験詰めたのは良かったかなと思う。講習を受けてチームアテンダントラインセンスも取得しといた。眠い眠いといは聞いていたけど、ここ10年でいちばん眠かったかもしれない。
レースの方は脚力をもっとつけていくのはもちろんのこと、集団無いで位置を上げるとかが出来なかったりなんだりしていたので、もっと位置取りがシビアなレースに出て経験積みたいなという感じだった。実業団レースの結果は渡良瀬TTはDNS、群馬は2回で1回目が集団から遅れて何とか完走、2回目はチェーン落ちでDNS。

草レースで2位と1位になった

どちらも袖ヶ浦でやったチームエンデューロ。サマーサイクルロードフェスタで2位、ウインターサイクルマラソンで1位。チームエンデューロに強力なチームがいなかった気がするけど、それでも表彰台に立つのは嬉しい。そしてチーム戦も楽しいなということを知った。

パワートレーニングバイブルとても良い

すでに誰もが知っている情報だけど、パワートレーニングバイブルは練習メニューを計画するのにとても良い。最初はなかなか読みすすめられなかったけど、今では誰もが絶賛するのがとてもわかる。
その分パワーメーターが欲しくなる。私はパワーメーターを持っていないので、Zwiftでのトレーニングメニュー作成にこの本を参考にしている。その分、ローラーがきつくなるのは仕方なし。Pioneerのパワーメーターがほしいなと思っていて、購入準備としてクランクを105からアルテグラに変更した。

スマートコーチングは引き続き

そんなに多く行けなかったけど1Dayキャンプに参加したりもした。最近、アドバイスに従ってハンドルを420mmから400mmに変更したけど、ハンドルを引く感覚がつかめてきたのでとても嬉しい。

2018年の感想

2017年に比べると強くなったとは思う、入賞出来なかったレースでも少しずつ集団についていけるようになってきた。しかしその分、より強い人を見れるようになってきて、まだまだだなという思いが強くなった。ペースの変化とかに弱いし、コーナリングテクニックも全然だし、課題は山積みと感じる2018年だった。

2017年の振り返りと2018年のやること

昨日は参加しているチームの初走りイベントで2018年のスタートを切った。きちんと振り返りが出来るように、2017年の振り返りと2018年にやることを記録しておく。

2017年の振り返り

さっそく、Stravaに記録されているデータを参考にしつつ、2016年と2017年のを比較しながら振り返りをすることでどれ位の変化があったのかを見ていく。

247アクティビティ

今年合計で247アクティビティを記録した。1番多かったのは5月で、GWにかなり自転車に乗った記憶がある。
2016年は134アクティビティだった。今年はチームに参加したことによって、それ以降自転車に乗るモチベーションが保てて寒くなってからもアクティビティが減らなかったように思う。

11,319.1キロ

今年1年間の走行距離はで11,319.1キロだった。走行距離が1番多かったのはアクティビティと同じく5月で1300キロを超えていた。走行距離は密かに1万キロを超えることが出来ると良いなと思っていのだけど、チームに参加してから5月以外の月も1000キロを超えることが出来るようになったので、こういった結果になったのだと思う。

5/7イベント

今年は7つのイベントに参加して5つのイベントに出走した。今年は去年と違って自走で参加することも多かったけど、意外と自走は悪くなかった。参加を楽しみにしていたものの雨になってしまったりというのも経験。
BM杯は個人TTが2分17秒で8位だった。体が大きな私はTTはもっと出来るはずなので、この点はもっと上位を狙えるようにしたい。

• 東京エンデューロ
• 幕張クリテリウム（悪天候でDNS）
• 春のしもふさクリテ
• ツールドつくば（悪天候で中止）
• 秋のしもふさクリテ
• セオサイクルフェスティバル
• BM杯

目標達成数 2/4

2017年にたてた目標は4つのうち2つを達成した。

• ヒルクライムイベントに参加する（未達成）
• セオサイクルフェスティバルで2016年の成績を超える（達成）
• 200キロのロングライドをする（未達成）
• 新車を購入する（達成）

ヒルクライムイベントに参加する（未達成）

ツールドつくばが悪天候で中止になってしまい、近場で参加できそうなヒルクライムイベントがなく未達成となった。登坂能力の向上は自分自身の課題にもなっているので2018年は何かしら参加出来ると良いのだけど。

セオサイクルフェスティバルで2016年の成績を超える（達成）

これは普通にやっていたら達成が出来るので、そんなに高くない目標だった。振り返りのブログにも書いたように目標としては達成したけど、満足いく結果ではなかった。

200キロのロングライドをする（未達成）

結局200キロのロングライドはしなかった。今年とかに出来たらもちろん良いと思うものの、単純に平坦を200キロ走ってもどれだけ練習になるのか微妙なので、別の角度から目標を考えた方が良いかもしれない。

新車を購入する（達成）

PINARELLO GAN RSを購入したので達成。年末にFocus CAYOも購入したのは自分でもビックリ。

振り返りまとめ

2016年と2017年の振り返りを比較してみると以下のようになる。今年はよく乗ったと思うけど、3月末までにしっかりと乗り込んでベース作りをきちんとしたい。
2017年は本当に色々なことがあった。目標に立てた新車購入以外にも、チームBMレーシングへの参加は自分にとってとても大きな変化だったし、SMART COACHINGに通いはじめたのもとても良い出来事だった。2016年までは楽しいから乗りつつ漠然と速くなりたいと思っていたけど、2017年は目標とかが少し具体化される良いきっかけが出来た1年だったように思う。

項目	2016年	2017年
アクティビティ	134	247
走行距離	5,202.3キロ	11,319.1キロ
イベント参加数	2/2	5/7
目標達成数	1/3	2/4

2018年にむけて

自分自身が速く強くなれるかは自分の努力次第だけど、空き時間を効率よく使ってしっかりと練習したい。2018年に達成すべきことをクリアして、2018年末に「今が自分史上最速」と言えるようにしよう。実業団レース参加というのは決まったらその時また目標とかを考えよう。

• 年間走行距離12,000キロ
• 年間獲得標高100,000メートル
• BM朝練の1班で最後までついていけるようになる
• BM杯個人TTで2017年の結果を上回る
• ホイールを買う

宮澤崇史の理論でカラダを速くするプロのロードバイクトレーニング

セオサイクルフェスティバル2017 2時間エンデューロに出場した

先日のブログhttp://okochang.hatenablog.jp/entry/2017/10/20/224220にエントリーしたことを書いたセオフェスに出場してきた。目標と結果を比較すると以下のようになる。順位は他の人にも影響されるが、周回数は目標を達成したので満足、とはいかない。もっといい成績を残せただろうなと思った。

項目	目標	結果
順位	50位以内	67位
周回数	30週	30週

セオフェス2017 リザルト

スタートまで

会場は2016年と同じ袖ヶ浦フォレストレースウェイだが、去年とは違って会場までは自走で行く。応援に来てくれるチームメートと6時に集合して出発。途中少しだけ道に迷ったものの会場までの約40キロをずっと引いてもらったので、ほとんど脚を使わないで到着出来た。ウォームアップにもなるし、自走も良いかも（この時期の早朝は寒いけど）。
会場には8時くらいに到着したので、すぐに受け付けをして計測器とゼッケンを取り付ける。去年の反省を活かして早めに列に並ぼうとすると、今年は2時間エンデューロと4時間エンデューロで並ぶ場所が分かれており、真ん中くらいの場所に位置取り出来た。出走する選手に注意事項の説明があった後、予定通りの時間にスタート。

スタート後

最初の1周はパレードランになっているが、ここも反省を踏まえてなるべく前にと位置をあげる。先頭が見えるくらいの位置まであがりリアルスタートになった。ここまでは去年の反省を活かせていて、良かったと思う。
リアルスタートしてから少しすると、先頭が少しペースアップをした。一緒に走っているチームメートがこれに反応して追い抜いていった。私はというと、先も長いし先頭集団でなくとも第二集団とかで最後までいければと追うことはしなかった。これが最初の失敗。最終的に千切れたとしても先頭集団についていくべきだった。参加者のレベルがバラバラのレースのなか、先頭集団にいたほうが安定した走行が出来たかなと思うし、やれるだけやった方がレース後の満足度も高かったのではないかと思う。
とはいえ、そこからはきちんち第二集団に残れるようにと集団の前方に位置取りをし続ける。スマートコーチングでアドバイスをしてもらったように、なるべく下りの勢いを活かして登れるようなコース取りも意識して、登りは去年よりもかなり楽に感じた。ある程度周回数をこなして、集団がどれくらいの人数になったか後方を確認してみると、思ったよりも人数がいた。これくらいの人数で安定するのかなと思って、少し集団後方に位置を下げる。これが二回目の失敗。集団の前方にいれば中切れに巻き込まれることもないはずなのに、今まで反省はなんだったのか。案の定、少したったら集団が分裂してさらに順位を下げる結果となってしまった。
その後は数人の小集団の前方でレースを続けるものの、風も受けてしまうしペースも上がらずでゴールした。
補給食はスポーツ羊羹とジェルを用意したけど、どちらも食べるタイミングがつかめず手を付けなかった。スポーツ羊羹は食べやすいし食べればよかった。ドリンクは二本差ししていたけど、一本しか飲まず。一本分はたんなる重りになってしまった。

レース後

レースの途中から風が吹いてきたが、レース後は風がどんどん強くなってきた。少しブースを回って、自走で帰宅する。まずはランチを求めて袖ヶ浦市街へ。お店への道中に横風区間があり、かなりキツかった。ランチは刺し身定食。補給食を食べてないので、もりもり食べる。

ランチ休憩後はそのまま自走帰宅。帰りも引いてもらったものの、高速ペースだったので、キツかった。レースより強度高いかもと思いつつ、良い練習になった。

今後にむけて

来年もしもう一度出るとしたら、最低でも先頭集団でゴール出来るようになる。次は今年最後のイベントBM杯。Focus CAYOにはまだ乗り慣れていないけど、満足する結果になるように頑張ろう。

宮澤崇史の頭脳で勝利に近づく! プロのロードレーステクニック

Focus CAYOを購入した

前回のブログでフレームへのダメージなくローラーで練習するためにハイブリッドローラーを購入したことを書いた。それによって、ローラー専用に安価な自転車を購入する必要もなくなり、新しい自転車に求める条件も変わってきた。
ハイブリッドローラーを購入した後、新しい自転車を購入するにあたって求めるものを整理すると以下のようなものになった。

• 予算内で買える自転車であること
• お世話になっているズノウイーストで買える自転車であること
• PINARELLO GAN RSと同じくらいのサイズの自転車であること
• GAN RSと同じ105のコンポがついた自転車であること
• GAN RSとタイプが異なる自転車であること
• GAN RSをオーバーホールなどに出しているときの練習でも使えるくらいの自転車であること

今まではエントリーグレードのアルミロードを考えていたのだが、状況が変わったことによって予算内であれば、フレームの素材はアルミでも、カーボンでも、クロモリでも良いかなと思うようになった。とはいえ、そもそも予算をそんなにとっていないので、ハイエンドなものは購入出来ない。お世話になっている自転車屋で買える丁度良い自転車がないかなとカタログやネットを見ていたある日、自転車屋に飾られているAG2RカラーのFocus CAYOに気づいた。
お世話になっている自転車屋の店頭には、私の体型に合うサイズの自転車はあまりなく、この自転車も小さいサイズのものだと思いこんでいた。しかし、よく見てみると、私が買おうとしていたサイズの自転車であることに気づいた。そして定価だと完全に予算オーバーになのだが、結構な値引きがされていて予算にギリギリおさまる位の価格になっていた。数日悩み、私の要望を満たした自転車だと思い、店頭で自転車について聞いてみることにした。
どうやら購入予定の人がキャンセルをした自転車ということで値下げされたものらしく、フレームのサイズは丁度良いものの、クランクは170mm、ステム100mmと、自分にとってはどちらも小さいということが分かった。しかし、クランクは同グレードのものなら交換OKしてくれるということだった。ステムはアルミのものであれば、そんなに高くならないし、これは買うしかないと購入を決めた。
ハンドルとステムはITMのものが使われていたが、AG2Rカラーなら将来的にハンドルも交換するとして、ステムはfi'zi:kのものをお願いしたところ、ハンドルもお店に余っていたfi'zi:kに変えてもらってしまった。ありがたすぎる（最終的にはITMのステムもお店で再利用するからということで、fi'zi:kのステムと無償交換対応してもらってしまった）。サドルはSAN MARCOのものがついているが、こちらも長くつかっているfi'zi:kのサドルに変更する予定。バーテープに合わせてホワイトカラーのサドルにする。

Focus CAYO 写真

GAN RSが真っ黒なので、CAYOは爽やかなカラーにした。

AG2RモデルのCAYO

ハンドル、ステム、バーテープはfi'zi:kで統一。ゆくゆくはサドルもfi'zi:kに変更する予定。

お世話になっているズノウイーストのステッカー

所感

基本的には今乗っているGAN RSとポジションは合わせてもらっているが、フレームもその他のパーツも違うので、まったく同じというわけにはいかないので、少し微調整が必要かなという感じがしている。しっかり乗り込んで、PINARELLOと使い分けが出来るくらいまで馴染むのが今から楽しみだ。

新しいローラー台を購入した

さて、前回のブログでローラー台を売ったことを書いたが、新しくローラー台を購入した。購入したのは2台目ではなく3台目だ。実はブログに書いていなかったが、ローラーでの練習をより良いものにするべく、Zwiftを始めて、スマートトレーナーであるTacx Bushido Smartを購入していたのだ。
Tacx Bushido Smartはスマートトレーナーなので、Zwiftでトレーニングをしていると、仮想空間での勾配に合わせて自動的に負荷を調整してくれてZwiftを最大限楽しむことが出来る。現在はローラーでのトレーニングは基本的にZwiftでやっているので、この点はとても満足していた。

Tacx(タックス) Bushido Smart

私はなぜ3台目のローラーを購入したのか。それは、固定ローラーでは避けてとおれないフレームへのダメージが気になるようになってしまったからだ。固定ローラーによるフレームへのダメージが気になる人は、以前の私のように古い自転車を半分ローラー専用にしていると思う。しかし、私はその役割を担っていたCorratec Dolomitiを売ってしまっている。当初、安価なロードバイクをローラー用に購入しようと考えもしたのだが、ロードバイクは安価なものでもそれなりのお金が必要になる。せっかく新しく買ったのを固定ローラーで痛めてしまうのももったいなく、それならフレームへのダメージがないローラー台を購入しようと考えたのだ。 フレームへのダメージないローラーだと3本ローラーということになるが、集合住宅に住んでいる私にとっては音が気になるので、ハイブリッドローラーを選択することにした。
購入したのは、GROWTACのGT-Roller Flex3。

グロータック　　GT-Roller Flex3

インプレとかは以下のサイトに詳しく書かれているので割愛する。先日受けたプライベートコーチングのスタジオでもこのローラーを使っていて、こういうタイプのローラーの方が自分にとって練習になりそうだと思って購入を決めた。

GT-Roller Flex 3 インプレッション 優れた設計思想を備えた本格ローラー

Tacx Bushido Smartと違ってスマートトレーナーではないので、Zwiftの勾配に合わせて自動的に負荷を調整してくれるわけではない。しかし、クラシックトレーナーとしてZwiftでもサポートされているので、指定された負荷に合わせスピードセンサーと接続すればもちろんZwiftで利用することも出来る。
最近では、このローラーとZwiftのワークアウトモードを組み合わせてトレーニグをしている。